راهنمای جامع انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای

داشتن برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران طی روز، سبب بهبود عملکرد بدن آن‌ها می‌شود. به علت اینکه بدن ورزشکاران طی ساعات روز نسبت به اشخاص عادی به انرژی بیشتری نیاز دارد، این دسته از افراد باید برنامه غذایی دقیق‌تری داشته باشند. در کنار یک برنامه‌ریزی غذایی سالم، باید املاح و ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های مختلف به بدن‌شان برسد و مواد متنوع غذایی را مصرف کنند. اگر به این مبحث علاقمندید،در این زمینه راهنمای جامع انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای را برایتان ارائه کرده‌ایم. با ما همراه باشید.

·       کربوهیدرات مناسب بدن ورزشکاران حرفه‌ای

در انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌‎ای، باید حواس‌تان به کربوهیدرات‌ها باشد. در کربوهیدرات گلوکز وجود دارد و این امر سبب سوخت‌گیری بهتر عضلات‌تان می‌شود. این گلوکز در قسمت جگر و عضلات بدن ذخیره می‌گردد و چنانچه ورزش‌های شدید در تایم کوتاه انجام دهید، بدن از این ذخیره گلوکز استفاده می‌کند.

زمانی که ورزش‌های طولانی‌تری انجام می‌دهید شدت تمرینات، رژیم غذایی که انتخاب کرده‌اید و نوع تمرینات میزان سوختن این ذخیره گلوکز را مشخص می‌کند. بنابراین ورزشکاران حرفه‌ای باید طی 7 روز هفته میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی‌شان بالا ببرند.

همواره متخصصان توصیه می‌کنند 3 یا 4 ساعت قبل از اینکه تمرینات ورزشی خود را آغاز کنید، بهتر است در رژیم غذای شما مقدار 200 تا 350 گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد. بهتر است مصرف کربوهیدرات‌ها یکساعت قبل از زمان ورزش کردن باشد تا دچار ناراحتی‌های گوارشی نشوید. بسیاری از ورزشکاران چندان علاقه‌ای به استفاده از غذا بعد از ورزش ندارند. از این رو توصیه می‌شود کربوهیدرات را به شکل مایعات همچون آبمیوه مصرف کنند.

·       مصرف زیاد پروتئین

برای انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای حتما از پروتئین هم استفاده کنید. استفاده از پروتئین پیش از انجام تمرینات بدنی، سبب بهبود عملکرد بدن زمان ورزش کردن می‌شود. اگر در رژیم غذایی یک ورزشکار حرفه‌ای پروتئین به میزان کافی وجود داشته باشد، یا به شکل همراه با کربوهیدرات‌ها از آن‌ها استفاده شود، عضله‌سازی در بدن ورزشکاران افزایش پیدا می‌کند. از جمله مزیت‌های استفاده از پروتئین در بدن ورزشکاران می‌توان به بهبود عملکرد عضله آن‌ها، بالا رفتن قدرت و حجم عضله‌ها، ترمیم بهتر عضلات و رشد بهتر عضلات را نام برد.

متخصصان توصیه می‌کنند بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای آن است که به شکل متوسط 2 گرم یا یک دوم گرم در ازای هر یک کیلو وزن بدن، باید پروتئین در آن برنامه گنجانده شده باشد. دقت‌نظر داشته باشید که چنانچه مصرف بیش از اندازه پروتئین داشته باشید، تولید ادارارتان زیاد شده و بدن‌تان میزان زیادی آب از دست خواهد داد. به یاد داشته باشید که هر 30 گرم گوشت پرندگان و یا گوشت قرمز، یا یک عدد تخم‌مرغ درشت حدود 7 گرم پروتئین را در خود جای داده است.

·       استفاده از چربی

داشتن رژیم غذایی با چربی بالا طی طولانی‌مدت می‌تو‌اند سبب استقامت بدنی خوب ورزشکاران حرفه‌ای شود. از این رو محققان توصیه کرده‌اند که ورزشکاران حرفه‌ای حداقل طی 4 هفته 40% چربی در برنامه غذایی‌شان را بگنجانند. البته انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای با در نظر گرفتن چربی در این برنامه آن است که ورزشکار حرفه‌ای چربی خالص یا همراه غذا را حدود 2 یا 3 ساعت قبل از ورزش خود مصرف کند.

·       مصرف ویتامین و مواد معدنی

عمدتا ورزشکاران حرفه‌ای متاسفانه به میزان کافی از گروه درشت مغذی‌ها و گروه‌های مواد غذایی به اندازه مناسب استفاده نمی‌کنند و بدن‌شان با کمبود ویتامین مواجه می‌شود. این در حالی است که اگر آن‌ها به انداره کافی میوه و سبزیجات، حبوبات و گوشت، تخم‌مرغ و چربی‌های مفید، غلات کامل و لبنیات مصرف کنند، بدن آن‌ها با کمبود ویتامین روبرو نخواهد بود.

استفاده صحیح و مناسب از ریزمغذی‌ها سبب می‌شود تا کلیه بخش‌های مهم بدن مانند بخش انتقال پیام‌های عصبی، چرخه تولید انرژی، رشد و نمو و سیستم ایمنی نقش خود را به درستی ایفا کنند. بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای آن است که اگر یک ورزشکار حرفه‌ای به میزان خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده نمی‌کند، بهتر است از مکمل‌های غذایی در رژیم غذایی خود بهره گیرد.

·       مصرف مایعات و الکترولیت‌ها

در واکنش‌های شیمیایی بدن آب نقش حیاتی دارد، به علت آن که بدن را هیدراته نگه می‌دارد. اگر ورزشکار حرفه‌ای آب بدنش کم شود، عملکرد، سطح انرژی و سلامت بدنی او دچار مشکل خواهد شد. از این رو بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای آن است که در آن، نوشیدن کافی آب به ورزشکار توصیه شده باشد. محققان بر این عقیده هستند که در ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن ورزشکار که از دست می‌رود باید 1.5 لیتر بنوشد تا این آب از دست رفته جبران شود.

کمبود آب، سطح الکترولیت‌ها را کاهش می‌دهد و ورزشکار را دچار ایست قلبی، ناراحتی کلیه و … می‌کند. نوشیدنی‌های ورزشی اغلب حاوی الکترولیت‌ها، کربوهیدرات‌ها و مقادیری مواد مغذی‌اند. البته یک ورزشکار حرفه‌ای خود می‌تواند با کمی آب، شکر و نمک محلول ورزشی حاوی الکترولیت برای خود تهیه کند.

·       نقش انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای

با انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای توسط شخص ورزشکار یا مربی او و در نظر گرفتن سن، شرایط آب و هوایی، ماهیت رشته ورزشی، شدت و نوع ورزشی که ورزشکار انجام می‌دهد و تیپ بدنی او، وضعیت سلامت و سابقه ورزشی ورزشکار، می‌توان به خوبی انرژی مورد نیاز بدن او را تامین کرد.

همچنین با انتخاب رژیمی مناسب، امکان بازسازی و ریکاوری عضلات برای ورزشکار به راحتی وجود خواهد داشت و قدرت و استقامت بدنی او طی تمرینات مداوم حفظ خواهد شد. همچنین داشتن یک رژیم غذایی مناسب سبب می‌شود تا ورزشکار حرفه‌ای از آسیب‌دیدن در ناحیه استخوان‌ها و مفاصل به دور باشد و کمتر دچار التهاب مفاصل و یا فشار روی مفاصل و استخوان‌ها شود.

§        رژیم غذایی برای کاهش لاغری ورزشکاران حرفه‌ای

بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای آن است که ورزشکاران بعد از مدتی از شر چربی‌های اضافی بدن‌شان راحت شوند. مواد غذایی که می‌توانند برای چربی‌سوزی از آن‌ها استفاده کرد عبارتند از بادام زمینی، سبزیجات، حبوبات به خصوث بلغور جو دوسر، لوبیا، دانه سویا و چیا، ماهی، عدس، میوه‌های مختلف، روغن نارگیل و زیتون.

§       رژیم غذایی برای عضله ساختن توسط ورزشکاران حرفه‌ای

یکی از بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای جهت عضله‌سازی آن است که حتما درشت مغذی‌ها همچون کربوهیدرات و پروتئین را در برنامه خود بگنجانید. بعضی از برترین مواد غذایی که برای عضله‌سازی در افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد عبارتند از: اسفناج، تخم‌مرغ، عدس، سینه‌مرغ، گوشت گاو، کینوا، موز و ماهی سالمون. بهتر است میزان مصرف متناسب با وزن و نوع تمرینات شما باشد و از مربی ورزشی خود برای تنظیم آن کمک بگیرید.

توصیه‌های کلی جهت انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای

میزان مواد غذایی بسته به نوع تمرینات ورزشکار حرفه‌‎ای، شدت تمرین و مدت زمانی که برای انجام تمرینات انتخاب کرده‌اید، دارد. اگر غذایتان چربی دارد، حتما چندین ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی آن را بخورید.

اگر تا زمان شروع تمرینات 2 ساعت وقت دارید بهتر است برای بخش صبحانه غلات کامل با شیر بخورید، از ساندویچ کره بادام زمینی با نان کاملا سبوس دار استفاده کنید. کمی بلغور جو دوسر در کنار موز و بادامی که خرد شده را در یک لیوان ریخته و با هم مخلوط کنید و یا شیک پروتئین به وسیله موز و توت فرنگی، پودر پروتئین و شیر تهیه کنید.

در زمان انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای این نکته را مدنظر قرار دهید که اگر نزدیک زمان انجام تمرینات ورزشی هستید، قاعدتا باید غذاهای ساده‌تری در برنامه غذایی و رژیم خود قرار دهید. همچنین توصیه می‌شود که نزدیک 45 تا 60 دقیقه پیش از آن که ورزش خود را آغاز کنید، غذا بخورید و مواد غذایی را در رژیم خود بگنجانید که راحت هضم شده و حجم آن‌ها زیاد نبوده، در عین حال حاوی کمی پروتئین و کربوهیدرات باشد. در این صورت دچار ناراحتی‌های گوارشی هم نخواهید شد.

سخن پایانی

در انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای باید بدانید که یک ورزشکار حرفه‌ای باید در رژیم غذایی خود از درشت مغذی‌ها همچون پروتئین‌ها، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌ها استفاده کند. همچنین ورزشکاران حرفه‌ای باید در برنامه رژیمی‌شان مایعات و الکترولیت‌ها و ریزمغذی‌ها همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی را بگنجانند.

ابتدا اصل بر این است که در برنامه آن‌ها انرژی لازم بدن در نظر گرفته شده باشد و بعد به محاسبه کالری مورد نیاز خود بپردازند. در غیر اینصورت آن‌ها دچار آسیب‌های فراوانی همچون پوکی استخوان، ریزش مو، قاعدگی منظم در بانوان، خستگی و ضعف سیستم ایمنی بدن خواهند شد. همچنین بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای آن است که فاقد غذاهای فرآوری شده، غذاهای حاوی قند افزوده، نوشیدنی‌های الکلی باشد.